नक्की खायचं तरी काय?

- प्रा. कुंदा महाजन
फूड सायन्स अॅण्ड न्यूट्रिशन , एसएमआरके कॉलेज, नाशिक

पुष्कळदा काय खायचं नाही हे सांगितलं जातं पण काय आणि कसं खाल्लं पाहिजे हे मात्र समजत नाही. वाढत्या वयातल्या मुलींचा साधारणपणे दिवसभराचा आहार पुढीलप्रमाणे असू शकतो. यात खाद्यसवयींप्रमाणे, मुलींच्या वेळापत्रकाप्रमाणे बदल होऊ शकतात.

* सकाळचा नाश्ता भरपूर आणि चांगल्या पोषणमूल्यांनी युक्त असावा. यामध्ये ग्लासभर दूध असायलाच हवं. उकडलेलं अंडं, होल ब्रेड, व्हेज सॅण्डविचेस, कधीतरी चीझ सॅण्डविचेस, पोहे, उपमा, थालिपीठ, कमी तेलातले भाज्यांचे पराठे, तयार असेल तर अगदी पोळी भाजीची न्याहारी करायलाही हरकत नाही.

* दिवसभरात एक फळ खायलाच हवं. त्यातही सिझनल आणि स्थानिक फळांना प्राधान्य द्यावं. त्या त्या सिझनमध्ये आवश्यक असलेल्या फळांची योजना निसर्गानेच केलेली असते. बोरं, आवळे, चिंचा ही फळं या वयात आवडतात. मुलींना ती भरपूर खाऊ द्यावीत. शक्यतो अख्खं फळच खावं, कधीतरी ज्यूसही चालेल.

* मोठ्या शहरांमध्ये दुपारचा डबा नेण्याची सवय मोडत आहे. घरचं अन्न उत्तमच. पोळ्या, फुलके, इडल्या, पराठे यांंपैकी काहीतरी. भात आणि डाळ. डाळीही मिश्र प्रकारच्या असल्यास उत्तम. दोन भाज्यापैंकी एक पालेभाजी असावी. मुलींना पालेभाज्या आवडत नाहीत, अशा वेळी पराठे नाहीतर सूपचा पर्याय आहे. हिरव्या भाज्या केवळ आयर्नसाठीच नव्हे तर चेहऱ्यावरचा तजेला टिकून राहण्यासाठीही हव्यात. सॅलड किंवा कोशिंबीरीच्या माध्यमातून कच्चा भाजीपाला आहारात असावा. दही, ताक, लस्सी, छास मुलींना आवडतं.

* संध्याकाळचा न्याहारी हा मुलींच्या आरोग्यामधला कळीचा मुद्दा ठरू पाहतोय. या वेळीच जास्तीतजास्त अनारोग्यकारक पदार्थ आहारातून जातात. चहाबरोबर ढोकळा, पॉपकॉर्न, सॅण्डविचेस, फार मसालेदार नसलेली कडधान्यांची चाट, कॉर्नचे पदार्थ, भुट्टा, फुटाणे, खारवलेले दाणे असे पदार्थ संध्याकाळी खायला हरकत नाही.

* आजकाल नोकरी करणाऱ्या महिलांना दररोज ताजे पदार्थ करणं अशक्य असतं. सुट्टीच्या दिवशी खाकरे, वेगवेगळे लाडू, चिवडा, तिखटमिठाच्या पुऱ्या, दशम्या असे पदार्थ करून ठेवता येतील. तयार पदार्थांमध्ये कॉर्नफ्लेक्स, पफ्ड राइसही चालेल.

* संध्याकाळचं जेवण हलकं असावं. ते शक्यतो सकाळच्या जेवणाची पुनरावृत्ती करणारं नसावं. पुष्कळ कुटंुबामध्ये एकदाच स्वयंपाक करून तेच अन्न दोन वेळा खाल्लं जातं. मुलं साहजिकच यामुळे कंटाळतात.

टीन एजर मुलींची कॅलरीजची गरज.(नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ न्यूट्रिशनच्या नॉर्म्सनुसार)

एकूण कॅलरीज : २०६० कॅलरीज

प्रोटिन : ६३ ग्रॅम्स

कॅल्शिअम : ५०० मिलिग्रॅम

आयर्न : ३०मिलिग्रॅम

व्हिटॅमिन ए : ६०० मायक्रोग्रॅम

बिटा कॅरोटिन : २४०० मायक्रोग्रॅम

बी १ थायमिन : १ मिलिग्रॅम

रायबोफ्लेविन : १.२ मिलिग्रॅम

नायसिन : १४ मिलिग्रॅम

फोलिक अॅसिड : १०० मायक्रोग्रॅम

व्हिटॅमिन सी : ४० मिलिग्रॅम
http://maharashtratimes.indiatimes.com/articleshow/2744831.cms