हिवाळ्यातील उबेसाठी व्यायाम

डॉ. श्री बालाजी तांबे

व्यायाम हा आपल्या दिनक्रमातील अविभाज्य भाग असायला हवा; मात्र हिवाळ्यात तरी व्यायाम करायलाच पाहिजे. शरीराबरोबरच मनालाही प्रफुल्ल करणारा, शरीरातील अग्नी प्रदीप्त करून आतून ऊब देणारा आणि एकंदर शरीरसामर्थ्य वाढवण्यास मदत करणारा व्यायाम नेमका कोणता करायचा, किती करायचा, कधी करायचा या सर्व गोष्टी माहिती असायला हव्यात. 

थंडीच्या दिवसात ऊब मिळविण्यासाठी अनेक उपाय योजावे लागतात. लोकर विणून तयार केलेले स्वेटर्स, पायमोजे, शाल, कानटोपी किंवा स्कार्फ, रात्री झोपताना ऊबदार रजई वगैरे साधनसामग्री हिवाळ्यात हाताशी असावी लागते. थंड प्रदेशात तर उबदार हवेचा झोत सोडणाऱ्या हीटर्सची किंवा पायाखालची फरशी ऊबदार राहावी यासाठी विशेष योजना करावी लागते. थंडीपासून संरक्षण होण्याच्या दृष्टीतून या सर्व गोष्टी आवश्‍यक असतातच, पण याशिवाय ऊब मिळविण्यासाठी आपल्या हातात असणारा, सोपा पण प्रभावी उपाय म्हणजे व्यायाम. वास्तविक व्यायाम हा आपल्या दिनक्रमातील अविभाज्य भाग असायला हवा; मात्र हिवाळ्यात तरी व्यायाम करायलाच पाहिजे. शरीराबरोबरच मनालाही प्रफुल्ल करणारा, शरीरातील अग्नी प्रदीप्त करून आतून ऊब देणारा आणि एकंदर शरीरसामर्थ्य वाढवण्यास मदत करणारा व्यायाम नेमका कोणता करायचा, किती करायचा, कधी करायचा या सर्व गोष्टी माहिती असायला हव्यात.

व्यायामाचे साध्य
व्यायामाचे अनेक प्रकार आहेत. चालणे, पळणे, जॉगिंग करणे, पोहणे, योगासने करणे, सायकल चालवणे, जोर काढणे, दंड बैठका काढणे वगैरे. सध्या मल्लखांब, कुस्तीसारखे व्यायाम जास्त प्रचारात दिसत नाहीत, त्याऐवजी ऍरोबिक्‍स, जिममध्ये जाऊन व्यायाम करणे, पुल-अप्स करणे वगैरे आधुनिक प्रकार अधिक रूढ होत आहेत. व्यायामाच्या प्रकारानुरूप त्याचे फायदे निरनिराळे असतात. त्यामुळे व्यायामातून आपल्याला काय साध्य करायचे आहे, याचा विचार करून कोणता व्यायाम करायचा हे ठरवायला लागते.

शरीरयष्टी पिळदार करण्याच्या दृष्टीने व्यायाम करायचा असल्यास वेटलिफ्टिंग, दंडबैठका, जोर काढणे वगैरे प्रकार उपयुक्‍त ठरू शकतात. "बॉडी बिल्डिंग" हा जो प्रकार सध्या तरुण पुरुष वर्गाचा आवडता विषय आहे, त्यासाठी असे प्रकार उपयुक्‍त असतात. मात्र त्याचा अतिरेक होणार नाही, व्यायाम करताना दमछाक होऊन फायद्याऐवजी नुकसान होणार नाही, याकडे लक्ष ठेवायला लागते. धावणे, पोहणे, सायकल चालवणे, ऍरोबिक्‍स यांसारख्या व्यायामाने रक्‍ताभिसरण प्रक्रिया सुधारण्यास मदत मिळते, स्नायू लवचिक राहतात, हृदय व फुप्फुसांची कार्यक्षमता वाढते, शरीर ऊबदार राहण्यास मदत मिळते. योगासने, चालणे या प्रकारच्या व्यायामाने शरीर लवचिक राहते; शरीरासह मनाचाही ताण नाहीसा होण्यास मदत मिळते; रक्‍ताभिसरण संस्थेसह, मज्जासंस्थेचे कार्य सुधारते आणि प्राणायाम, भस्रिकासारख्या श्‍वसनक्रियांमुळे शरीरात प्राणशक्‍तीचा संचार अधिक चांगल्या प्रकारे होण्यास मदत मिळते; शरीर, मन, इंद्रिये सर्वच गोष्टी प्रफुल्लित होण्यास मदत मिळते. प्राणायामामुळे वाताला प्रेरणा मिळाली की अग्नी सुधारण्यास, पर्यायाने शरीराला आवश्‍यक ऊब मिळणसही मदत मिळते.

व्यायाम किती व कोणता?
वय, प्रकृती आणि व्यायामाचा उद्देश ध्यानात घेऊन व्यायामाचा प्रकार निवडायला हवा. उदा. प्राणायाम, योगासने, चालणे, पोहणे यासारखे व्यायामप्रकार बहुधा कोठल्याही प्रकृतीला मानवणारे असतात. मात्र बॉडी बिल्डिंगचे व्यायामप्रकार आपल्या प्रकृतीसाठी जड नाहीत ना, याचा विचार करूनच सुरू करावेत.

व्यायाम किती प्रमाणात करावा याविषयी आयुर्वेदात सांगितलेले आहे,
अर्धशक्‍त्या निषेव्यस्तु ।....अष्टांगहृदय 
म्हणजेच स्वतःच्या शक्‍तीच्या निम्म्या प्रमाणातच व्यायाम करावा. थकून जायला होईल एवढ्या प्रमाणात व्यायाम करणे आरोग्यासाठी हितावह नाही. शक्‍तीच्या निम्म्या प्रमाणात व्यायाम झाला हे कसे ओळखायचे, हेही आयुर्वेदशास्त्र सांगते.

हृदिस्थानस्थितो वायुः यदा वक्‍त्रं प्रपद्यते ।
व्यायामं कुर्वतो जन्तोस्तद्बलार्धस्य लक्षणम्‌ ।।.....सुश्रुतसंहिता

म्हणजे तोंडाने श्‍वास घ्यायची आवश्‍यकता भासू लागली व कपाळावर घाम येण्यास सुरवात झाली, की शक्‍तीच्या निम्म्या प्रमाणात व्यायाम झाला असे समजावे व व्यायाम थांबवावा. व्यायाम करण्यास सुरवात केली, की कदाचित सुरवातीच्या 10-15 मिनिटांतच ही लक्षणे दिसावयास सुरवात होऊ शकते; मात्र व्यायामाची नियमितता जसजशी राखली जाईल तसतसा हा कालावधी वाढत जातो. व्यायामाचे फायदे मिळण्यासाठी किमान 30-35 मिनिटे तरी व्यायाम करणे आवश्‍यक आहे. त्यातही कफप्रकृतीच्या व्यक्‍तींना, वजन जास्ती असणाऱ्या व्यक्‍तींना किंवा दिवसभर बैठे काम करणाऱ्यांना, वजन वाढण्याची प्रवृत्ती असणाऱ्यांना याहीपेक्षा थोडा अधिक व्यायाम करणे चांगले असते.

व्यायामाचे फायदे
व्यायाम करण्याचे फायदे काय असतात, हेही आयुर्वेदाच्या ग्रंथात अतिशय समर्पकपणे सांगितलेले आहे.

लाघवं कर्मसामर्थ्यं दीप्तोऽग्निर्मेदसः क्षयः।
विभक्‍तघनगात्रत्वं व्यायामाद्‌ उपजायते ।।
.....अष्टांगहृदय सूत्रस्थान

- शरीर व मनाला हलकेपणा येतो.
- ताजेतवाने होते.
- शरीरशक्‍ती वाढते, एकंदर स्टॅमिना वाढतो.
- अग्नी प्रदीप्त होतो, त्यामुळे पचनशक्‍ती सुधारते.
- शरीर रेखीव, पिळदार व घट्ट होते.
- शरीरबांधा व शरीरयष्टी व्यवस्थित राखायला मदत मिळते.

शरीरोपचयः कान्तिर्गात्राणां सुविभक्‍तता ।
स्थिरो भवति मांसं च व्यायामाभिरतस्य च ।।
...सुश्रुत सूत्रस्थान 
योग्य व्यायामाने शरीरउपचय उत्तम होतो, म्हणजे शरीराला सौष्ठव, सुडौलत्व प्राप्त होते. बाह्यतः मांसपेशी, स्नायू संविभक्‍त दिसू लागतात व मुख्य म्हणजे मांसधातू स्थिर राहतो. अर्थातच स्थिर मांसधातूमुळे शक्‍ती-स्फूर्ती वाढतात, वय वाढले तरी तारुण्याचा अनुभव घेता येतो. अर्थात हे सगळे फायदे मिळण्यासाठी व्यायाम करण्यात नियमितता नक्की हवी. दोन दिवस उत्साहाने व्यायाम केला व नंतर आठवडाभर काहीच केले नाही, तर व्यायामाचा फारसा उपयोग होत नाही.

खेळा आणि ताण घालवा
व्यायामामध्ये खेळाचाही समावेश करता येतो. खेळाने व्यायामाबरोबरच मनावरचा ताणही नाहीसा होतो. मनाची एकाग्रता, अचूकता, चतुरता, त्वरित निर्णय घेऊन त्याप्रमाणे कार्यवाही करण्याची क्षमता वाढते. क्रिकेट, बॅडमिंटन, लॉन टेनिस, फूटबॉलसारख्या मैदानी खेळांमुळे शारीरिक ताकद वाढते, स्टॅमिना वाढतो. रक्‍ताभिसरणाला मदत मिळाली, की शरीराला आपोआप ऊबही मिळते.

अति प्रमाणात व्यायाम सर्वांसाठीच वर्ज्य आहे. मात्र त्यातही आयुर्वेदाने विशेषतः पुढील परिस्थितीत विशेष काळजी घ्यायला सांगितली आहे.

वातपित्तामयी बालो वृद्धोऽजीर्णो च तं त्यजेत्‌ ।
......अष्टांगहृदय सूत्रस्थान

वात वा पित्त प्रकृती असणाऱ्यांनी किंवा वातदोष-पित्तदोषाचे असंतुलन असणाऱ्यांनी, लहान वयात म्हणजे साधारणतः 15-16 व्या वर्षांपर्यंत, तसेच वृद्धांनी म्हणजे 70-75 वर्षांनंतर व्यायाम जपून करावा. व्यायाम करण्याचा सर्वांत चांगला ऋतू म्हणजे हिवाळा. हिवाळ्यात शरीरशक्‍ती सर्वाधिक असल्याने मनसोक्‍त व्यायाम करून स्टॅमिना वाढवणे या ऋतूत शक्‍य असते. व्यायाम सुरू करण्याची इच्छा असणाऱ्यांसाठीही हा ऋतू उत्तम आहे. हिवाळ्यात यथाशक्‍ती, पण सर्वाधिक प्रमाणात व्यायाम करता येतो. उन्हाळ्यात मध्यम प्रमाणात, तर पावसाळ्यात कमीत कमी व्यायाम केलेला चांगला असतो. ऋतूनुसार व्यायामाचे प्रमाण कमी-अधिक केले तरी व्यायाम करण्यात नियमितता हवी.

थोडक्‍यात, आरोग्य टिकवण्यासाठी व्यायामाला पर्याय नाही. कामाचा कितीही ताण असला, वेळेची कितीही कमतरता असली तरी व्यायामासाठी काढलेला अर्धा-पाऊण तास शरीर-मनाला बरेच काही देऊन जाईल. शारीरिक आरोग्य, मानसिक उत्साह आणि उत्तम व्यक्‍तिमत्त्व या सगळ्या गोष्टी एकत्रित साध्य करायच्या असतील, जीवनात संतुलन हवे असेल तर दिनक्रमात व्यायामाला अंतर्भूत करायला हवे.

स्निग्धतेसाठी आहार व्यायाम करताना एक महत्त्वाची गोष्ट आयुर्वेदशास्त्र सांगते, ती म्हणजे व्यायाम करून शरीर पिळदार बनवण्याची इच्छा असणाऱ्यांनी बरोबरीने आहारात स्निग्ध आणि पौष्टिक पदार्थांचा समावेश असू द्यावा.

अर्धशक्‍त्या निषेव्यस्तु बलिभिः स्निग्धभोजिभिः ।
.....अष्टांगहृदय सूत्रस्थान 
या ठिकाणी स्निग्ध पदार्थांचा अर्थ तेलकट तळकट असा नसून दूध, तूप, लोणी, बदाम, खजूर, खारीक इत्यादी शरीरोपयोगी पदार्थ असा आहे. गूळ-तूप, सुंठ-खारीक टाकून उकळलेले दूध वगैरेंचा आहारात समावेश केला, तर शरीराला स्निग्धता मिळते, तसेच आवश्‍यक असणारी ऊबही मिळते.

---- Ayurveda, Vastu shastra, healthy Food, Healthy Living, Abstract India, Shree Balaji Tambe, India, Yoga, Meditation, Life Style, Marathi Blog, Marriages, Love