प्रत्येक श्‍वासागणिक साधारणतः पाचशे सीसी हवा आत घेतो. किंबहुना ही हवा शरीरात आपोआप खेचली जाते. कुठलाही प्राणी स्वतःच्या इच्छेने दीर्घ काळ श्‍वास थांबवू शकत नाही.
स्वस्थ शरीरामध्ये दर मिनिटाला बारा ते चौदा श्‍वास घेतले जातात. दोन नाकपुड्यांपैकी एकाच नाकपुडीचा वापर एका वेळी केला जातो. दर तीन ते चार श्‍वासांनी नाकपुडी बदलत राहते. माणसाला याची जाणीव सर्दी-पडसे झाल्यावरच होते. निसर्गतः श्‍वास घ्यायला लागणारा वेळ हा तो सोडायला लागणाऱ्या वेळापेक्षा थोडासा अधिक असतो. आरामदायक अवस्थेत श्‍वास आत घेताना पोट फुगते व सोडताना पोट आत जाते.
स्वस्थ शरीरामध्ये दर मिनिटाला बारा ते चौदा श्‍वास घेतले जातात. दोन नाकपुड्यांपैकी एकाच नाकपुडीचा वापर एका वेळी केला जातो. दर तीन ते चार श्‍वासांनी नाकपुडी बदलत राहते. माणसाला याची जाणीव सर्दी-पडसे झाल्यावरच होते. निसर्गतः श्‍वास घ्यायला लागणारा वेळ हा तो सोडायला लागणाऱ्या वेळापेक्षा थोडासा अधिक असतो. आरामदायक अवस्थेत श्‍वास आत घेताना पोट फुगते व सोडताना पोट आत जाते.
प्राणवायूची अतिरिक्त गरज भासल्यास छातीचा वापर केला जातो. श्‍वासावाटे अगणित अणुरेणू शरीरात जातात व उच्छ्वासावाटे शरीरातील अणुरेणू बाहेर टाकले जातात. त्यामुळे प्रत्येक श्‍वासाबरोबर शरीराला फक्त प्राणवायूच मिळत नाही, तर शरीराच्या हठयोगशास्त्रामध्ये प्राणायामाच्या क्रियांचा उल्लेख आढळतो. प्राणशक्तीच्या संतुलनाने अनेक रोगांचे निर्मूलन होते व रोगप्रतबंधक शक्तीही निर्माण होते.
प्राणायामाच्या या क्रियाप्रकारांमध्ये पद्मासनात किंवा सुखासनात बसावे. पाठीचा कणा ताठ असावा. त्यासाठी तीन ते चार इंच जाडीचे बसकर घेऊन मांडी पुढे सोडावी. प्राणायामाचे व्यायाम दिवसात एक ते तीन वेळा करावे. प्रत्येक वेळी सुमारे 10 ते 15 मिनिटांचा कालावधी पुरेसा होतो. प्राणायामामधील व्यायाम खालीलप्रमाणे केले जातात :
* भस्रिका - यामध्ये श्‍वास घेण्याची व सोडण्याची क्रिया नेहमीपेक्षा अधिक ताकदीने करावी. गती दीडपट व दुप्पट असावी. या क्रियेमध्ये प्रामुख्याने पोट व काही अंशी छातीची लोहाराच्या भात्याप्रमाणे हालचाल होते. आळस, सुस्ती, जडत्व घालवण्याचा हा प्रभावी उपाय आहे. शरीरात तत्काळ नवचैतन्य निर्माण होते. सर्दी-पडसे-कफाचे विकार दूर होतात.
* कपालभाती - प्रथम दीर्घ श्‍वास घेऊन त्यानंतर सर्व लक्ष एका लयीमध्ये श्‍वास सोडण्यावर केंद्रित करावे. म्हणजे श्‍वास मुद्दामहून बाहेर टाकायचा. आत येताना तो आपोआप येतो. हे निसर्गनियमाच्या बरोबर उलटे आहे. एरवी आपण श्‍वास घेताना ऊर्जा खर्च करतो. सोडताना तो आपोआप जातो. कपालभाती दीडपट ते दुप्पट वेगाने करावी. यामध्ये पोटाची हालचाल हिसका दिल्याप्रमाणे होते. पोटाचा किंवा पाठीचा विकार असणाऱ्यांनी, तसेच उच्च रक्तदाबाचा त्रास असणाऱ्यांनी कपालभाती करू नये. कपालभातीचा उपयोग कफाच्या तक्रारीसाठी होतो. वार्धक्‍य उशिरा येते. चेहऱ्यावर तेज उत्पन्न होते. भस्रिका आणि कपालभातीच्या नियमित सरावाने अनेक अवयवांची कार्यक्षमता सुधारते. वजन, तसेच पोट कमी होते.
* नाडीशुद्धी - नासिकामार्ग मोकळा राहण्यासाठी विशेष उपयुक्त. उजव्या हाताचा वापर करावा लागतो. मनःशांतीसाठी, शरीरातील उष्णता कमी करण्यासाठी, उत्साह वाढविण्यासाठी नाडीशुद्धी नियमितपणे करावी. उजव्या हाताच्या अंगठ्याचा उपयोग उजवी नाकपुडी बंद करण्यासाठी, तर करंगळीशेजारील दोन बोटांचा उपयोग डावी नाकपुडी बंद करण्यासाठी करावा. श्‍वास संथपणे घ्यावा व सोडावा.
अ) पहिला प्रकार - प्रथम डावी नाकपुडी बंद करून उजव्या नाकपुडीने श्‍वास घ्यावा व सोडावा. नंतर उजवी नाकपुडी बंद करून डाव्या नाकपुडीने श्‍वास घ्यावा व सोडावा. दोन्ही वेळा क्रिया सलगपणे किमान पाच वेळा करावी.
ब) दुसरा प्रकार (अनुलोम विलोम) - प्रथम डावी नाकपुडी बंद करून उजव्या नाकपुडीने श्‍वास घ्यावा. नंतर उजवी नाकपुडी बंद करून डाव्या नाकपुडीने श्‍वास सोडावा. मग डावीने श्‍वास घेऊन डावी बंद करून उजवीने सोडावा. याप्रमाणे उलटसुलट ही क्रिया किमान पाच वेळा करावी.
क) तिसरा प्रकार - दोन्ही नाकपुड्यांनी श्‍वास घेऊन नंतर दोन्ही नाकपुड्या बंद करून तोंडाने फुंकर मारत श्‍वास सोडावा. नंतर तोंडाने श्‍वास घेऊन तोंड बंद करून दोन्ही नाकपुड्यांतून बाहेर सोडावा.
* भ्रामरी -
अ) कंठभ्रामरी - प्रथम दीर्घ श्‍वास घेऊन, श्‍वास सोडताना जबड्याची हालचाल करत घशातून भुंग्यासारखा आवाज काढावा.
ब) कर्णभ्रामरी - यामध्ये उच्छ्वास करताना तळहात कानांवर ठेवून बोटांनी मानेच्या मणक्‍यावर दाब द्यावा. त्यानंतर तर्जनी दोन्ही कानांमध्ये घालून उच्छ्वास सोडायचा व नंतर तर्जनीने कानाला हलका मसाज करावा.
क) नेत्रभ्रामरी - भ्रामरी करताना डोळे मिटून हाताच्या बोटांनी डोळ्यांवर हलका दाब द्यायचा.
भ्रामरीच्या नियमित अभ्यासाचा उपयोग आवाजाच्या साधनेमध्ये होतो. घशाला, स्वरयंत्राला व्यायाम मिळतो. कान व डोळ्यांचे स्वास्थ्य सुधारते. मानेतला जडपणा कमी होतो. मेंदूमधील पेशींची कार्यक्षमता वाढते. मानसिक ताण कमी होऊन सजगता वाढते.
* उज्जयी - प्रथम दीर्घ श्‍वास घेऊन श्‍वास सोडताना घशाचे स्नायू थोडेसे आवळून नाकाने श्‍वास सोडावा. तोंड बंद ठेवावे. श्‍वास सोडताना घोरल्याप्रमाणे आवाज आला पाहिजे, किंवा हाऽऽऽ असा खर्जस्वर लागला पाहिजे.
* शीतलीकरण - जीभ भरपूर बाहेर काढून जिभेचे पन्हाळे करून त्यामधून भरपूर श्‍वास घ्यावा व सोडावा. शरीरातील उष्णता कमी करण्यासाठी गुणकारी ठरते.
* शीतकारी - दातावर दात घट्ट मिटून जीभ टाळूला उलटी लावून दातांच्या फटीतून दीर्घ श्‍वास घेऊन तोंड बंद करून नाकाने उच्छ्वास सोडावा. हिरड्या व दातांचे आरोग्य यामुळे सुधारते.
* गाल फुगवण्याचा व्यायाम - नाकाने भरपूर श्‍वास घेऊन गालाचा फुगा करून फुंकर मारत तोंडाने श्‍वास सोडावा. गालांना व्यायाम होऊन गालांवरील सुरकुत्या कमी होतात.
* सिंहमुद्रा - दोन्ही तळहात जमिनीवर घट्ट रोवून, मान वर करून, डोळे विस्फारून गालांना ताण देत जीभ जास्तीत जास्त बाहेर काढावी आणि मोठ्यांदा सिंहगर्जना करावी. सिंहगर्जना जास्तीत जास्त लांबवावी. घशाचे आरोग्य सुधारते. मरगळ दूर होऊन आत्मविश्‍वास वाढतो.
- डॉ. हिमांशु वझे
प्राणायामाच्या या क्रियाप्रकारांमध्ये पद्मासनात किंवा सुखासनात बसावे. पाठीचा कणा ताठ असावा. त्यासाठी तीन ते चार इंच जाडीचे बसकर घेऊन मांडी पुढे सोडावी. प्राणायामाचे व्यायाम दिवसात एक ते तीन वेळा करावे. प्रत्येक वेळी सुमारे 10 ते 15 मिनिटांचा कालावधी पुरेसा होतो. प्राणायामामधील व्यायाम खालीलप्रमाणे केले जातात :
* भस्रिका - यामध्ये श्‍वास घेण्याची व सोडण्याची क्रिया नेहमीपेक्षा अधिक ताकदीने करावी. गती दीडपट व दुप्पट असावी. या क्रियेमध्ये प्रामुख्याने पोट व काही अंशी छातीची लोहाराच्या भात्याप्रमाणे हालचाल होते. आळस, सुस्ती, जडत्व घालवण्याचा हा प्रभावी उपाय आहे. शरीरात तत्काळ नवचैतन्य निर्माण होते. सर्दी-पडसे-कफाचे विकार दूर होतात.
* कपालभाती - प्रथम दीर्घ श्‍वास घेऊन त्यानंतर सर्व लक्ष एका लयीमध्ये श्‍वास सोडण्यावर केंद्रित करावे. म्हणजे श्‍वास मुद्दामहून बाहेर टाकायचा. आत येताना तो आपोआप येतो. हे निसर्गनियमाच्या बरोबर उलटे आहे. एरवी आपण श्‍वास घेताना ऊर्जा खर्च करतो. सोडताना तो आपोआप जातो. कपालभाती दीडपट ते दुप्पट वेगाने करावी. यामध्ये पोटाची हालचाल हिसका दिल्याप्रमाणे होते. पोटाचा किंवा पाठीचा विकार असणाऱ्यांनी, तसेच उच्च रक्तदाबाचा त्रास असणाऱ्यांनी कपालभाती करू नये. कपालभातीचा उपयोग कफाच्या तक्रारीसाठी होतो. वार्धक्‍य उशिरा येते. चेहऱ्यावर तेज उत्पन्न होते. भस्रिका आणि कपालभातीच्या नियमित सरावाने अनेक अवयवांची कार्यक्षमता सुधारते. वजन, तसेच पोट कमी होते.
* नाडीशुद्धी - नासिकामार्ग मोकळा राहण्यासाठी विशेष उपयुक्त. उजव्या हाताचा वापर करावा लागतो. मनःशांतीसाठी, शरीरातील उष्णता कमी करण्यासाठी, उत्साह वाढविण्यासाठी नाडीशुद्धी नियमितपणे करावी. उजव्या हाताच्या अंगठ्याचा उपयोग उजवी नाकपुडी बंद करण्यासाठी, तर करंगळीशेजारील दोन बोटांचा उपयोग डावी नाकपुडी बंद करण्यासाठी करावा. श्‍वास संथपणे घ्यावा व सोडावा.
अ) पहिला प्रकार - प्रथम डावी नाकपुडी बंद करून उजव्या नाकपुडीने श्‍वास घ्यावा व सोडावा. नंतर उजवी नाकपुडी बंद करून डाव्या नाकपुडीने श्‍वास घ्यावा व सोडावा. दोन्ही वेळा क्रिया सलगपणे किमान पाच वेळा करावी.
ब) दुसरा प्रकार (अनुलोम विलोम) - प्रथम डावी नाकपुडी बंद करून उजव्या नाकपुडीने श्‍वास घ्यावा. नंतर उजवी नाकपुडी बंद करून डाव्या नाकपुडीने श्‍वास सोडावा. मग डावीने श्‍वास घेऊन डावी बंद करून उजवीने सोडावा. याप्रमाणे उलटसुलट ही क्रिया किमान पाच वेळा करावी.
क) तिसरा प्रकार - दोन्ही नाकपुड्यांनी श्‍वास घेऊन नंतर दोन्ही नाकपुड्या बंद करून तोंडाने फुंकर मारत श्‍वास सोडावा. नंतर तोंडाने श्‍वास घेऊन तोंड बंद करून दोन्ही नाकपुड्यांतून बाहेर सोडावा.
* भ्रामरी -
अ) कंठभ्रामरी - प्रथम दीर्घ श्‍वास घेऊन, श्‍वास सोडताना जबड्याची हालचाल करत घशातून भुंग्यासारखा आवाज काढावा.
ब) कर्णभ्रामरी - यामध्ये उच्छ्वास करताना तळहात कानांवर ठेवून बोटांनी मानेच्या मणक्‍यावर दाब द्यावा. त्यानंतर तर्जनी दोन्ही कानांमध्ये घालून उच्छ्वास सोडायचा व नंतर तर्जनीने कानाला हलका मसाज करावा.
क) नेत्रभ्रामरी - भ्रामरी करताना डोळे मिटून हाताच्या बोटांनी डोळ्यांवर हलका दाब द्यायचा.
भ्रामरीच्या नियमित अभ्यासाचा उपयोग आवाजाच्या साधनेमध्ये होतो. घशाला, स्वरयंत्राला व्यायाम मिळतो. कान व डोळ्यांचे स्वास्थ्य सुधारते. मानेतला जडपणा कमी होतो. मेंदूमधील पेशींची कार्यक्षमता वाढते. मानसिक ताण कमी होऊन सजगता वाढते.
* उज्जयी - प्रथम दीर्घ श्‍वास घेऊन श्‍वास सोडताना घशाचे स्नायू थोडेसे आवळून नाकाने श्‍वास सोडावा. तोंड बंद ठेवावे. श्‍वास सोडताना घोरल्याप्रमाणे आवाज आला पाहिजे, किंवा हाऽऽऽ असा खर्जस्वर लागला पाहिजे.
* शीतलीकरण - जीभ भरपूर बाहेर काढून जिभेचे पन्हाळे करून त्यामधून भरपूर श्‍वास घ्यावा व सोडावा. शरीरातील उष्णता कमी करण्यासाठी गुणकारी ठरते.
* शीतकारी - दातावर दात घट्ट मिटून जीभ टाळूला उलटी लावून दातांच्या फटीतून दीर्घ श्‍वास घेऊन तोंड बंद करून नाकाने उच्छ्वास सोडावा. हिरड्या व दातांचे आरोग्य यामुळे सुधारते.
* गाल फुगवण्याचा व्यायाम - नाकाने भरपूर श्‍वास घेऊन गालाचा फुगा करून फुंकर मारत तोंडाने श्‍वास सोडावा. गालांना व्यायाम होऊन गालांवरील सुरकुत्या कमी होतात.
* सिंहमुद्रा - दोन्ही तळहात जमिनीवर घट्ट रोवून, मान वर करून, डोळे विस्फारून गालांना ताण देत जीभ जास्तीत जास्त बाहेर काढावी आणि मोठ्यांदा सिंहगर्जना करावी. सिंहगर्जना जास्तीत जास्त लांबवावी. घशाचे आरोग्य सुधारते. मरगळ दूर होऊन आत्मविश्‍वास वाढतो.
- डॉ. हिमांशु वझे
No comments:
Post a Comment